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その４ 糖質制限Q&A
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糖質制限でランニング中ガス欠にならないか？
これは、私にとって悩ましい問題です。糖質制限を始めて1ヶ月の時、春日部大凧マラソンでハーフマラソンの距離21キロを走りました。それ以前の練習でも感じていましたが、7キロ～8キロほど走った時に身体の脱力感に見舞われました。身体は大丈夫なんだけど、何となく前に
進まない感じです。それでも何とか２時間６分で完走できたので、一般的なガス欠
とは違うような気もします。
糖質制限食を半年、１年と続ければ身体が慣れてきて、パワーダウンは起きなく
なるそうですが、こればかりはもう少し続けないと結果はわかりません。
もちろん、糖質制限食を実行しながら、トライアスロンやフルマラソンを好成績で
完走されている方もいらっしゃるとのことです。
まあ、個人的には厳密に糖質制限を守り続けるつもりも無いので、レース前の場合は前日からおにぎりやパスタなど食べておけば良いかと。普段の練習なら、
疲れたら休めば良い、というスタンスでやっていきます。
個人的にはペースは上がらなくても体重が減ったおかげで走りの負担は減り、
パフォーマンスは向上したと思うので、練習頻度を多くすれば、走力もアップして
いくのかなと思います。
外食しなければいけない場合はどうするか？
会食、接待、パーティーなどで食事が出される場合の食事は、出されたものを
糖質制限中ですので、と断るか、受け入れて食べるか、（残すことはできるかと）
のどちらかになるかと思います。そのように会食が多く、断れない場合は残念
ながら糖質制限食を続けるのは困難かと思います。
個人的な外食の場合は、ファーストフードでも工夫次第で
糖質制限食を実行することができます。
僕は以前から牛丼が大好きでしたが、やはりご飯がネックになって、行きたくても行けないでいました。でも、牛丼のすき家では、牛丼ライトというメニューがあり、冷奴の上に野菜、そして牛皿が載っているメニューがあります。（店内のみ、テイクアウトはできません）こんなメニューなら、糖質制限しててもギリギリOKかと思います。僕は牛皿をテイクアウトして、家で豆腐にのせて食べたりしましたが、牛丼はやっぱり白いごはんに味がしみておいしい味になっているので、牛皿だけ、豆腐の上に乗せると、いささか味がしょっぱく感じてしまいました。
よく行っていたラーメン専門店、立ち食いそば店には全く行かなくなったのは、自分でも不思議です。
でもごくたまに、カップラーメンを食べることはあります（苦笑）
最近立ち飲みの居酒屋が増えていますが、そんなお店では、糖質制限を行なっていてもお酒を楽しむことができます。
おつまみにピザや焼きそばなどがあるチェーン店的な居酒屋はちょっと厳しいかもしれません。でも、日高屋という中華チェーンでは、お酒はハイボールにし、野菜炒め、お豆腐の冷奴など糖質の少ないメニューを定食ではなく単品で選べますので、うまく利用することが出来るでしょう。
◎糖質を取らないと頭が回らないのではないか？
甘いモノ、糖質は脳の栄養素みたいなキャッチフレーズは誰もが聞いたことがあるかと思います。私自身の経験では、最初は集中できない感じがありましたが、しばらく経つと、むしろ糖質を
取らない方が頭が回るようになりました。昼食を食べ過ぎて眠くなる、ということが無くなったのもひとつのメリットです。
人間は本来、口から取り入れる糖質が少なければ、肝臓が自分の脂肪から糖質を生み出して
くれます。あまりにも現代人は糖質を過剰に摂取しているので、その反動で糖質制限食に移行
する初めの時期は頭が回らないかもしれませんが、次第に慣れてくるかと思います。（ただ、身体の体脂肪が少ない人、糖尿病でインシュリンを打っている方は低血糖になるため注意が必要です。）
現代では、甘いもの、ごはん、パンなど糖質たっぷりの食品は巷にあふれていますが、数千年前、農作を始める前の日本人は野山でうさぎを取ったり、木の実を食べたり、生えている
草を食べたり、といった狩猟生活でした。野菜や果物も今のように品種改良したおいしいもの
ではないので、糖質はごくわずかなはず。そんな食生活をすべての日本人はしていました。
でも頭を使って火をおこしたり、道具を作ったり、獲物をしとめるために創意工夫をしていたはず。
だから、甘いものを摂らなくても頭は大丈夫です。また、よく日本人は農耕民族で腸が長いから、肉食を続けると身体に良くない、お米を食べないと
いけない、というのも迷信です。例えば欧米人でも代々菜食の人がいること、小柄のお笑い芸人爆笑問題田中さんが、
２ｍを超えるNBAのアメリカバスケット選手より腸の長さが長いなんて、常識的におかしいですよね。
腸の長さは個人差があって当然です。それを日本人だけ腸が長いなんて言うのはナンセンスです。
こういう何となく聞いた風な誤解は、特にダイエット、健康関連でくさるほどあります。よく考えたらわかることなんですけどね。
◎カロリーコントロールなるものに疑問を抱くようになりました。
以前、私はカロリー制限でダイエットを実行しようと考えていました。腹持ちの良いのはご飯、ならば朝コンビニおにぎり２個、昼コンビニおにぎり２個、夕食コンビニおにぎり２個で、1個200キロカロリー×6個で、1200キロカロリーを続ければ腹持ちよく痩せることが出来るのでは？と考えていました。（今から考えるとそら恐ろしいが）
このおにぎり作戦が失敗となったのは、ご飯の糖質は確実に血糖値をあげるということです。血糖値が上がればそのあとは血糖値が下がります。血糖値が下がると強い食欲がわいてきます。つまり血糖値の上げ下げの繰り返し。血糖値が下がっているのに食べ物を摂らずに我慢するのは、本当にきついです。
糖質制限食は、血糖値の上げ下げを無くす食生活です。血糖値が上がりも下がりもしなければ、食欲が増進する身体の本能は抑えることができます。従って食べなくてもガマンできるのです。
◎アルコールは控えたほうが良い！
※基本的に糖質ゼロのお酒（ウイスキー、焼酎など）は飲んでも大丈夫とされていますが、肝臓がアルコールの分解を優先してしまうため、脂肪から肝臓で糖質を作る（つまり体脂肪が減る）糖新生が疎かになってしまいます。
◎午後１０時から午前２時の間の時間はきちんと睡眠を取る！
糖新生が最も盛んになる時間帯が、午後１０時から午前２時とのことです。
◎食べ物の成分について勉強する！
糖質制限についてのガイドブックが書店などで購入できますので、食べ物に含まれる炭水化物、糖質の量を把握することはとにかく重要です。かといってどんな食物、また調味料にもある程度の糖質は含まれているので、1食20グラム以内を目安に献立を考えることも必要です。面倒くさいと思われますが、これとこれを組み合わせればこれだけの少ない糖質でクリア出来る！とパズルのように考えると、楽しくなります。
◎適度な運動！
私はジョギングが趣味なので、時々走っていますが、本当なら３０分のウオーキング
を毎日続けられる方がダイエット効果は高いと思います。
今後の展望
ここ3ヶ月はとにかく食生活の改善に重きを置いたので、ジョギングの頻度は少なくなってしまいました。糖質制限、食生活の改善はある程度定着したので、朝食ごく軽く、昼食軽め、夕食は飲み食べ過ぎないよう注意して、今度は走りにシフトを置いて、秋の大会に備えていこうと思います。
また便秘解消のためと、バイタリティーの向上のため、少しの糖質（玄米１００gを２日に１食くらいの頻度で摂る）を増やしてみようと思います。やる気が向上すれば、走行距離も伸び、運動によるダイエット効果も期待できるとおもいます。個人的にはあと６キロ痩せればダイエットのゴールとしたいです。
2015年1月追記
昨年末からの身体の不調で走れず、お酒もすすんでしまい、
体重が4キロほど増えてしまいました。
また一から出直しのつもりで、お酒を節制し、食べ過ぎないよう、
改めていきます。
